こんにちは！

大阪府泉南郡岬町・和歌山市から車で5分のところにある久保整骨院の院長の久保です。

今日は「登山を楽しむための筋力アップ！たった5分でできるエクササイズ」についてお話しします。

 

みなさん、最近登山に行って、昔ほど元気に登れなくなったなぁと感じたことはありませんか？

息が上がりやすくなったり、足がすぐに疲れたり…。「あれ？前はもっと楽に登れたのに…」そんな風に思ったことがある人も多いんじゃないでしょうか。

 

実は、これには3つの大きな原因があります。

1つ目は、年齢とともに筋肉量が減ってしまうことです。

 

20歳を過ぎると、毎年約1%ずつ筋肉が減っていくんです。

これは自然な変化なんですが、何も対策しないとどんどん筋力が落ちていってしまいます。

2つ目は、日常生活での運動不足です。

 

特に、デスクワークが多い人は要注意です。

椅子に座っている時間が長いと、足腰の筋肉がどんどん弱くなってしまいます。

登山に必要な筋力を使う機会が減ってしまうんですね。

3つ目は、登山に特化した筋トレをしていないことです。

 

ウォーキングやジョギングなど、普段から運動している人もいるかもしれません。

でも、登山には独特の動きがあります。急な斜面を登ったり、大きな荷物を背負ったりするんです。

こういった動きに慣れていないと、体に負担がかかってしまいます。

では、これらの問題をどうやって解決すればいいのでしょうか？

 

実は、たった5分でできるエクササイズがあるんです。

これを毎日続けるだけで、登山を楽しむための筋力をアップさせることができます。

 

1つ目は、「スクワット」です。

 

これは太ももやお尻の筋肉を鍛えるのに最適です。

足を肩幅に開いて立ち、お尻を後ろに突き出すようにしながらゆっくりと腰を落とします。

膝が90度くらいまで曲がったら、今度はゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。

「でも、膝が痛くて…」という人もいるかもしれません。その場合は、椅子に座った状態から立ち上がる動作を繰り返すだけでも効果がありますよ。

無理せず、自分のペースで行うことが大切です。

2つ目は、「カーフレイズ」です。

 

これはふくらはぎの筋肉を鍛えます。

まっすぐ立った状態から、かかとを上げてつま先立ちになります。

そして、ゆっくりとかかとを下ろします。これを20回繰り返します。

「バランスが取りにくい…」という人は、壁に手をついて行ってもOKです。安全第一で行いましょう。

3つ目は、「プランク」です。

 

これは体幹（お腹や背中の筋肉）を鍛えます。うつ伏せの状態から、肘と爪先で体を支えます。

お尻を上げすぎず、まっすぐな姿勢を保ちます。これを30秒間キープします。

「30秒は長すぎる！」という人は、最初は10秒から始めてみましょう。

徐々に時間を延ばしていけば大丈夫です。

これらのエクササイズを毎日5分、続けるだけで効果が現れます。でも、「毎日」というのがポイントです。

1日や2日では変化は感じられないかもしれません。

でも、1ヶ月、2ヶ月と続けていくうちに、確実に変化を感じられるはずです。

 

「でも、忙しくて時間がない…」という声も聞こえてきそうですね。

そんな時は、歯磨きをしながらカーフレイズをしたり、テレビを見ながらプランクをしたりするのがおすすめです。

日常生活の中に取り入れることで、継続しやすくなりますよ。

 

最後に

大切なのは楽しみながら続けることです。無理をせず、自分のペースで行いましょう。

そして、少しずつでも進歩を感じたら、それを喜んでください。

小さな成功体験の積み重ねが、大きな変化につながるんです。

今回紹介したエクササイズを続けていけば、きっと次の登山では「あれ？前よりも楽に登れるようになった！」と感じられるはずです。

そうなったら、ぜひ当院に報告に来てくださいね。

みなさんの成功を一緒に喜びたいと思います。

登山は自然を楽しむ素晴らしい趣味です。でも、体力がないと十分に楽しめません。

今日からこのエクササイズを始めて、もっと楽しい登山ライフを送りましょう！

何か質問があれば、いつでも久保整骨院にご連絡くださいね。みなさんの健康づくりを全力でサポートします。

（柔道整復師・鍼灸師・あんまマッサージ指圧師 久保修一 監修）