【はじめに】
こんにちは。
大阪府泉南郡岬町、和歌山市まで車で５分のところにある久保整骨院の院長の久保です。
30年以上にわたり、地域の皆様の健康をサポートしてまいりました。
今回は、多くの主婦の方から相談を受ける「冬の不眠」についてお話しさせていただきます。
「寒くて眠れない…」
「布団に入っても、なかなか寝つけない…」
「朝まで何度も目が覚めてしまう…」
このような悩みをお持ちの方、とても多いのではないでしょうか？
特に冬は、日中の家事や育児で疲れているのに、なかなか熟睡できないというつらい状況が続きがちです。
当院に通われる主婦の方からも、「夜中に目が覚めると、また眠れるかどうか不安で余計に眠れなくなる」「疲れているのに眠れないのがつらい」といった声をよく耳にします。
では、なぜ冬は特に不眠に悩まされやすいのでしょうか？
長年の臨床経験から、主な原因を3つご説明させていただきます。
【冬の不眠の主な原因】
1. 体温調節の乱れ
冬は寒さで体が縮こまりやすく、特に手足が冷えやすい状態になります。
人間の体は、眠る時に体温が少し下がることで自然な眠気を感じるようになっています。
しかし、手足が冷えすぎていると、体はその寒さから身を守ろうとして緊張状態になり、リラックスできにくくなってしまいます。
2. 日光不足による体内リズムの乱れ
冬は日が短く、屋外で活動する時間も少なくなりがちです。
特に主婦の方は、家事や育児で室内にいる時間が長くなります。
日光を浴びる機会が減ると、体内時計をコントロールするホルモンのバランスが崩れ、眠りのリズムが乱れやすくなってしまいます。
3. 冬特有のストレス増加
寒さによる体の緊張に加えて、暖房費の心配や、子どもの体調管理など、冬特有の心配事も増えます。
また、日が短いことで気分が落ち込みやすくなったり、運動不足になりやすいことも、心身の緊張を高める原因となっています。
【主婦の方におすすめの快眠法】
では、これらの問題を解決するための具体的な方法をご紹介します。
1. 就寝1時間前の「温活習慣」
お風呂は就寝1時間前に38〜40度のぬるめのお湯に20分ほどゆっくりつかることをおすすめします。
特に足首までしっかりお湯につけることで、末端の血行が促進され、自然な眠気を誘います。
また、入浴後は暖かい靴下を履くことをおすすめします。
冷えた足先を温めることで、体全体の血行が改善され、リラックス効果も高まります。
2. 「光」を味方につける生活習慣
朝起きたら、まずカーテンを開けて日光を取り入れましょう。
可能であれば、午前中に10分程度、外で日光を浴びる時間を作ることをおすすめします。
家事の合間に短時間でも構いませんので、散歩やゴミ出しなど、外に出る機会を意識的に作ることで、体内時計が整い、夜の良質な睡眠につながります。
3. 寝室の環境作り
寝室の温度は18〜20度、湿度は50〜60%が理想的です。
暖房は就寝30分前には切り、加湿器を使用することで快適な睡眠環境を整えましょう。
また、ホットカーペットや電気毛布は体の一部分だけが温まりすぎて血行のバランスを崩す原因となるため、可能な限り使用を控えめにすることをおすすめします。
代わりに、厚手の掛け布団や毛布を使用する方が、体全体が均一に温まり、良質な睡眠を得やすくなります。
【よくある質問】
Q：寝る前のスマートフォンの使用は影響ありますか？
A：はい、大きな影響があります。画面から発せられるブルーライトには目覚める効果があるため、就寝1時間前からはスマートフォンの使用を控えることをおすすめします。
Q：夜中に目が覚めてしまった時はどうすればいいですか？
A：無理に眠ろうとせず、温かいカモミールティーなどのハーブティーを飲んでリラックスすることをおすすめします。15分程度経っても眠くならない場合は、一度ベッドから出て、柔らかい明かりの下で読書などの静かな活動をすることで、自然な眠気を待つことをおすすめします。
Q：夕食の時間は睡眠に影響しますか？
A：はい、就寝2時間前までに済ませることをおすすめします。特に冬は温かい食事を取りがちですが、食べ過ぎは体に負担をかけ、睡眠の質を下げる原因となります。
【まとめ】
寒い冬の不眠は、ちょっとした工夫で改善できます。
温かい入浴と適度な運動、そして快適な睡眠環境づくりを意識することで、質の良い睡眠を取ることができます。
まずは、できることから少しずつ始めてみてください。
継続することで、必ず効果を実感していただけると確信しています。
不眠でお悩みの方は、お気軽に当院にご相談ください。
皆様の健やかな睡眠のために、私たちができるサポートを精一杯させていただきます。
（柔道整復師・鍼灸師・あんまマッサージ指圧師 久保修一 監修）