更年期障害に効果的な食事レシピとセルフケア方法

こんにちは！

大阪府泉南郡岬町・和歌山市から車で5分のところにある久保整骨院院長の久保です。

今回は、更年期障害に効果的な食事レシピと、症状と上手く付き合うためのセルフケア方法についてお話しします。

更年期障害に効果的な食事レシピ

更年期障害の症状を和らげるには、バランスの取れた食事が大切です。

特に、植物性エストロゲンを含む食品や、体を温める食材が効果的です。

1. 大豆とひじきの炒め物

材料（2人分）

• 大豆（水煮） 1缶
• 乾燥ひじき 10g
• にんじん 1/4本
• ごま油 大さじ1
• しょうゆ 大さじ1
• みりん 大さじ1

作り方

1. ひじきを水で戻し、にんじんを千切りにします。
2. フライパンにごま油を熱し、にんじんとひじきを炒めます。
3. 水煮の大豆を加え、さらに炒めます。
4. しょうゆとみりんで味付けして完成です。

大豆に含まれる植物性エストロゲンが女性ホルモンの働きを助けます。

ひじきはミネラル豊富で、骨粗しょう症の予防にも効果的です。

2. 鮭と小松菜の和風パスタ

材料（2人分）

• パスタ 160g
• 生鮭 1切れ
• 小松菜 1束
• にんにく 1片
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩 小さじ1/2
• 黒こしょう 少々
• めんつゆ 大さじ2

作り方

1. パスタを茹でます。
2. フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れ、弱火で香りを出します。
3. 一口大に切った鮭を加えて焼きます。
4. 小松菜を加えてさっと炒めます。
5. 茹でたパスタを加え、めんつゆ、塩、こしょうで味を調えます。

鮭に含まれるオメガ3脂肪酸は、更年期障害の症状緩和に効果があります。

小松菜はカルシウムが豊富で、骨の健康維持に役立ちます。

3. しょうがたっぷり根菜スープ

材料（4人分）

• 大根 1/4本
• にんじん 1本
• ごぼう 1/2本
• しょうが 1かけ（大）
• 鶏もも肉 200g
• 水 1リットル
• 塩 小さじ1
• 醤油 大さじ1
• ごま油 小さじ1

作り方

1. 野菜と鶏肉を一口大に切ります。しょうがは薄切りにします。
2. 鍋に水を入れ、野菜としょうが、鶏肉を加えて火にかけます。
3. アクを取りながら、野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
4. 塩、醤油で味を調え、最後にごま油を回しかけます。

しょうがには体を温める効果があり、冷えによる症状の緩和に役立ちます。

根菜類は食物繊維が豊富で、便秘解消にも効果的です。

更年期障害と上手く付き合うためのセルフケア方法

更年期障害の症状を和らげるには、日々のセルフケアが重要です。

以下の方法を生活に取り入れてみてください。

1. 規則正しい生活リズムを保つ

• 毎日同じ時間に起きて、朝日を浴びましょう
• 夜は決まった時間に寝るようにします
• 睡眠前のスマートフォンやパソコンの使用は控えめにしましょう

規則正しい生活は体内リズムを整え、ホルモンバランスの安定につながります。

2. ストレス解消法を見つける

• 深呼吸やメディテーションを行う
• 好きな音楽を聴く、または趣味の時間を持つ
• 友人との交流を大切にする。

ストレスは更年期障害の症状を悪化させることがあります。

自分に合ったストレス解消法を見つけることが大切です。

3. 適度な運動を継続する

• ウォーキングや軽いジョギング
• ヨガやストレッチ
• 水泳や自転車

運動は体温を上げ、血行を促進します。

また、エンドルフィンの分泌を促し、気分を向上させる効果もあります。

4. 温活を心がける

• ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
• 冷たい飲み物や食べ物を控える
• 腹巻やレッグウォーマーを使用して、体を冷やさないようにする

体を冷やさないことで、更年期特有の冷えによる症状を和らげることができます。

5. リラックスタイムを作る。

• アロマテラピーを楽しむ
• 好きな本を読む時間を作る
• ゆっくりとしたストレッチをする

心身をリラックスさせることで、ホットフラッシュなどの症状が軽減することがあります。

6. 定期的な健康チェック

• 年に1回は健康診断を受ける
• 気になる症状があれば、早めに医療機関を受診する

更年期障害の症状は個人差が大きいです。

自分の体調変化に敏感になり、必要に応じて専門家に相談することが大切です。

まとめ

更年期障害は誰もが経験する自然な変化です。

バランスの取れた食事と適切なセルフケアを心がけることで、症状を和らげ、この時期を快適に過ごすことができます。

一人で抱え込まず、家族や友人、そして私たち医療専門家にも相談してくださいね。

久保整骨院では、更年期障害でお悩みの方のサポートも行っています。

どんな小さな悩みでも、お気軽にご相談ください。

皆さまが健やかに、そして自分らしく過ごせますように。