こんにちは、大阪府泉南郡岬町・和歌山市から車で５分のところにある久保整骨院の院長の久保です。

国家資格を持ち、30年以上にわたり延べ50万人以上の患者さんを施術してきました。

今回は、多くの方が悩む秋の腰痛について、その原因と対策をより詳しくお話しします。

 

 はじめに：秋の腰痛、あなたも困っていませんか？

 

秋になると、なんだか腰が重く感じたり、痛みが出てきたりしませんか？

朝起きるのがつらくなったり、長時間座っているとじわじわ痛みが出てきたり…。そんな経験、ありませんか？

秋の腰痛に悩む人は本当に多いんです。実際、当院では秋口になると腰痛を訴える患者さんが約1.5倍に増えます。

「なぜ秋になると腰が痛くなるの？」「どうすれば楽になるの？」そんな声をよく聞きます。大丈夫です。あなたは一人じゃありません。

今日は、そんな秋の腰痛の原因と、すぐに試せる対策をお伝えします。

秋の腰痛、なぜ起こるの？3つの主な原因

1. 気温の変化による筋肉の硬直

秋になると、朝晩の冷え込みが厳しくなります。

例えば、大阪では夏から秋にかけて、朝晩の気温が10度以上下がることも珍しくありません。

この急激な気温の変化に体がついていけず、特に腰まわりの筋肉が硬くなってしまいます。

 

筋肉が硬くなると何が起こるのでしょうか？

硬くなった筋肉は、柔軟性が低下し、血行も悪くなります。

その結果、ちょっとした動きでも痛みを感じやすくなるんです。

特に腰部の大きな筋肉である脊柱起立筋が影響を受けやすく、これが腰痛の主な原因となります。

 

2. 体を動かす機会の減少

夏の暑さが和らぐと、外出する機会が増えそうなものですが、実は逆なんです。

秋は読書の秋、食欲の秋と言われるように、じっとしている時間が増えがち。

体を動かす機会が減ると、筋肉が弱くなり、腰を支える力が落ちてしまいます。

 

具体的には、腰を支える重要な役割を果たす腹筋や背筋が弱くなります。

これらの筋肉が弱くなると、日常生活での些細な動作で腰に負担がかかりやすくなります。

例えば、長時間のデスクワークや、重い物を持ち上げる際に腰痛を感じやすくなるのです。

 

3. 寝具の変化による寝姿勢の乱れ

秋になると、寝具を夏用から冬用に変える人も多いですよね。

でも、この変化が思わぬ腰痛の原因になることがあります。

慣れない寝具で寝姿勢が崩れたり、体が冷えたりして、腰に負担がかかってしまうんです。

 

例えば、夏は薄い敷布団や硬めのマットレスを使っていた方が、秋になって柔らかい布団に変えると、体が沈み込みすぎて腰が反った状態で寝てしまうことがあります。

この状態が続くと、腰の筋肉や靭帯に余計な負担がかかり、腰痛の原因となるのです。

 

 秋の腰痛を撃退！3つの効果的な対策

 

 1. ストレッチで筋肉をほぐそう

朝起きたときや、長時間座った後は、簡単なストレッチをしましょう。

特に効果的なのは、猫背伸びのポーズです。四つん這いになって、背中を丸めたり反らしたりを繰り返すだけ。

これだけで、腰まわりの筋肉がほぐれて、血行も良くなります。

具体的な方法：
1. 四つん這いの姿勢になります。
2. 息を吐きながら、お腹を引っ込めて背中を天井に向かって丸めます（猫のポーズ）。
3. 次に息を吸いながら、お腹を床に向かって落とし、背中を反らせます（牛のポーズ）。
4. これを10回程度繰り返します。

このストレッチは、背骨の柔軟性を高め、背中と腹部の筋肉をバランスよく伸ばすことができます。

朝晩5分ずつ行うだけで、腰痛予防に大きな効果があります。

 

 2. 適度な運動で体を温めよう

秋は運動するのに最適な季節です。ウォーキングやジョギングなど、自分に合った運動を見つけましょう。

毎日15分でも構いません。定期的に体を動かすことで、筋肉が鍛えられ、腰痛予防になります。

おすすめの運動：
1. ウォーキング：1日30分、週3回程度。有酸素運動として効果的で、腰まわりの筋肉も適度に使います。
2. 水泳：腰への負担が少なく、全身の筋肉を使うので効果的です。週1-2回、30分程度から始めましょう。
3. ヨガ：柔軟性を高め、コアの筋肉を鍛えられます。初心者向けのクラスから始めるのがおすすめです。

運動を始める前には、必ず軽いストレッチをして体を温めることを忘れずに。

急に激しい運動を始めると、かえって腰を痛める原因になることがあります。

 

 3. 寝る環境を整えよう

寝具を変えたときは、体に馴染むまで時間がかかります。

低反発枕や腰枕を使って、自分に合った寝姿勢を見つけましょう。

また、寝る前に軽いストレッチをして、リラックスした状態で眠ることも大切です。

寝具選びのポイント：
1. マットレス：硬すぎず柔らかすぎないものを選びましょう。体重や普段の寝方に合わせて選ぶのがコツです。
2. 枕：首の曲がりを自然に保てる高さのものを選びます。横向きで寝る人は少し高めの枕が適しています。
3. 布団：体温調節しやすい素材のものを選びましょう。秋は寒暖の差が大きいので、調節しやすい薄手の掛け布団がおすすめです。

 

寝る前のストレッチ：
1. 膝を抱えて胸に引き寄せる（10秒間ホールド、左右各3回）
2. 仰向けで膝を立て、腰を浮かせる（10秒間ホールド、3回）
3. 座って前屈（20秒間ホールド、3回）

これらのストレッチは、腰まわりの筋肉をリラックスさせ、良質な睡眠を促進します。

 

まとめ：秋の腰痛、あきらめないで！

秋の腰痛は、ちょっとした工夫で和らげることができます。

気温の変化に注意して、適度に体を動かし、良い睡眠をとることが大切です。

でも、どうしても痛みが続くときは、我慢せずに整骨院に相談してくださいね。

私たち久保整骨院では、一人ひとりの症状に合わせた施術を行っています。

 

例えば、筋肉の硬直が原因の場合や姿勢の悪さが原因の場合は手技療法、エネルギー療法、東洋医学など、症状の原因に合わせて最適な治療法を選択します。

腰痛でお悩みの方、ぜひ一度ご相談ください。一緒に、痛みのない快適な秋を過ごしましょう！

 

よくある質問

Q1: 秋の腰痛は本当に増えるんですか？

A1: はい、実際に秋になると腰痛を訴える方が増えます。当院の統計では、9月から11月にかけて腰痛患者が約1.5倍に増加します。気温の変化や生活習慣の変化が大きな原因です。

 

Q2: 腰痛対策のストレッチは、いつやるのが一番いいですか？

A2: 朝起きてすぐと、寝る前がおすすめです。朝は体が硬くなっているので、血行を促進し体を目覚めさせる効果があります。寝る前は一日の疲れをほぐし、リラックスした状態で眠ることができます。また、体が温まっている入浴後も効果的です。ただし、入浴直後は体が柔らかくなっているので、激しいストレッチは避けましょう。

 

Q3: 腰痛があるときも運動していいんですか？

A3: 激しい痛みがなければ、軽い運動は問題ありません。むしろ体を動かさないことで筋力が低下し、腰痛が悪化することもあります。ウォーキングや水中歩行など、腰への負担が少ない運動から始めるのがおすすめです。ただし、痛みが強いときは無理をせず、専門家に相談してください。運動の種類や強度は、個人の状態に合わせて調整する必要があります。

 

Q4: 腰痛にはホットとアイス、どちらがいいですか？

A4: 症状によって使い分けるのが効果的です。一般的に、急性の腰痛（24-48時間以内に起こった痛み）にはアイシング、慢性の腰痛にはホットパックが効果的です。アイシングは炎症を抑え、ホットパックは筋肉の緊張をほぐします。どちらを使うべきか迷う場合は、専門家に相談することをおすすめします。

 

Q5: デスクワークが多いのですが、腰痛予防のためにできることはありますか？

A5: はい、いくつかの対策があります。
1. 正しい姿勢を保つ：背筋を伸ばし、足を床にしっかりつけて座りましょう。
2. 定期的に立ち上がる：1時間に1回は立ち上がって、軽くストレッチをしましょう。
3. エルゴノミクスチェアの使用：体にフィットする椅子を使うことで、長時間座っていても負担が減ります。
4. モニターの高さ調整：目線が少し下がる程度にモニターを設置すると、首や肩の負担が減ります。
5. 昼休みに軽い運動：昼食後に5-10分程度、オフィス周辺を歩くだけでも効果があります。

 

秋の腰痛、みんなで乗り越えましょう！

気をつけるポイントを押さえて、健康的で快適な秋を過ごしていきましょう。

腰痛でお困りの方、久保整骨院でお待ちしています。一緒に、あなたの腰痛を解決していきましょう！

（柔道整復師・鍼灸師・あんまマッサージ指圧師 久保修一 監修）