朝起きると腰が痛い方へ｜腰にやさしい起き上がり方3ステップ

朝、起き上がるときに腰がつらい方へ

朝の「ガバッと起き」が、腰に大きな負担をかけています。起き上がり方を3ステップで変えるだけで、朝いちばんの腰の痛みを減らすことにつながります。

こんにちは。大阪府泉南郡岬町、和歌山市から車で５分のところにある久保整骨院の院長、久保です。

30年以上にわたり、延べ50万人の患者さんの健康をサポートしてきました。

朝、目が覚めて起き上がるとき。あなたはどんなふうに起きていますか？

あお向けのまま、勢いをつけてガバッと——。実はその起き方、腰とお腹に大きな負担をかけています。

今回は、当院が患者さんにいつもお伝えしている、腰にもお腹にもやさしい「起き上がり方」のお話です。ぎっくり腰が心配な方、腰痛持ちの方、お腹の手術のあとの方、産後のお母さん——多くの方に役立つ内容ですよ。

朝、腰を痛めないためには、どう起き上がればいいのでしょうか？
今日は、この疑問にお答えしていきます。

朝起きるときに腰が痛くなる理由

あお向けから直接起き上がるとき、体はお腹の筋肉を強く使って、上半身を一気に持ち上げます。このとき、腰の骨には体重の何倍もの力がかかると言われるほど、大きな負担が集中します。

さらに、寝起きの体はまだ固まったまま。準備運動なしの筋肉に急な力がかかるのですから、ぎっくり腰が朝に多いのも、うなずけますよね。

そしてもうひとつ、ねじりながら起きるのも要注意。腰やお腹に「持ち上げ」と「ねじり」のダブルの負担がかかってしまいます。

腰にやさしい起き上がり方3ステップ

• ① まず、横向きになる（ゴロンと転がるだけ）
• ② 両手をつきながら、腕の力でゆっくり上半身を起こす
• ③ 最後に、体をまっすぐ起こして座る（ねじらない）

ポイントは、お腹や腰の力ではなく、腕の力で起きること。これだけで、腰とお腹への負担はぐっと減ります。

当院に来られた、お腹の手術のあとの回復期の40代女性にも、この起き方をお伝えしました。お腹に力を入れたくない時期には、特に大切な習慣です。

こんな方に、特におすすめです

• 朝、腰が痛みやすい方・ぎっくり腰の経験がある方
• お腹の手術のあとで、お腹に力を入れたくない方
• 産後のお母さん
• 妊娠中の方（お腹が大きくなってきたら、ぜひ）
• 高齢のご家族（介護で起き上がりを手伝うときにも役立ちます）

寝る前・寝ている間のプラスひと工夫

起き方とセットで覚えてほしいのが、寝ているときの工夫です。

あお向けで足を伸ばしきると腰が張る方は、膝を軽く曲げて、膝の下にクッションを。横向きなら、膝と膝の間にクッションをはさむと、腰がねじれにくくなります。

朝の起き上がりと夜の寝方。1日の始まりと終わりをやさしくするだけで、腰の調子は変わっていきますよ。

▼ 患者さんの声
当院に通われた患者さんの、実際の感想です。
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▶ 腰痛、背中の痛みが定期的の施術で出なくなった！
▶ 治療後は背筋が伸びて、腰痛が良くなる！

ご家族にも、教えてあげてください

この起き上がり方は、あなた自身だけでなく、ご家族の体も守ります。腰が心配なご主人や奥さま、ご高齢のご両親にも、ぜひ教えてあげてください。

介護でベッドから起こしてあげるときも同じです。あお向けのまま引っ張り起こすのではなく、一度横向きになってもらってから支えると、起こす側の腰の負担も、起こされる側の体の負担も、ぐっと軽くなりますよ。

そしてもうひとつ。起き上がる前に、布団の中で足首をゆっくり回したり、軽く伸びをしたりして、体に「起きるよ」の合図を送ってあげると、さらに安心です。

よくある質問

毎朝の小さな習慣が、5年後・10年後の腰を守ります。「たかが起き方」と思わずに、今夜からベッドの上で一度、練習してみてくださいね。体で覚えてしまえば、一生ものの財産です。

まとめ

はじめの問い「朝、腰を痛めないためには、どう起き上がればいいのでしょうか？」の答えは、こうです。

起き上がりは、毎日必ず行う動作です。だからこそ、やり方ひとつで体への負担が大きく変わります。

横向きになって、手をついて、ねじらずに起きる。今日の夜、さっそく試してみてください。

それでも朝の腰の痛みや体の不調が続く方は、起き方だけでは取りきれない歪みが隠れているかもしれません。お気軽に久保整骨院までご相談くださいね。