ぎっくり腰のときの寝方と起き上がり方｜楽な姿勢と注意点

腰が痛くて、夜ぐっすり眠れない方へ

腰を痛めたときは、寝方と起き上がり方を変えるだけで痛みがずいぶん違います。楽な姿勢で休めるようになると、回復も早くなっていきます。

こんにちは。大阪府泉南郡岬町、和歌山市から車で５分のところにある久保整骨院の院長、久保です。

30年以上にわたり、延べ50万人の患者さんの健康をサポートしてきました。

腰を痛めると、夜がつらくなります。

「上を向いても痛い、横を向いても痛い。痛くない向きを探しながら寝ています」

かがんだ瞬間に腰を痛めた、60代の女性の言葉です。

大切なこと：足のしびれや力が入らない感じ、おしっこの出方の変化、熱があるなど、いつもと違う症状があるときは、まず病院で診てもらってください。病院での検査と治療が最優先です。

こんなことは、ありませんか。

• 腰が痛くて、夜ぐっすり眠れない
• どの向きで寝ればいいか分からない
• 朝、起き上がるときがいちばん痛い
• ベッドから起きるのが怖い
• 寝返りを打つたびに目が覚める

腰を痛めたとき、どう寝て、どう起きれば、痛みが少なくて済むのでしょうか？
今日は、この疑問にお答えしていきます。

曲げると楽な人と、伸ばすと楽な人がいます

体を確かめて、私はこうお伝えしました。

「この体は、曲げたほうが楽になるタイプなんですよ」

人の体には、ひざや腰を曲げたほうが楽な人と、まっすぐ伸ばしたほうが楽な人がいます。

この方は、前者でした。まっすぐ上を向いて寝ると、腰に負担がかかってしまうのです。

ぎっくり腰のときの寝方｜横向きでひざを曲げる

いちばんのおすすめは「横向き」

「寝るときは、横を向いて寝てほしいです」

「この体は、横向きで寝たほうが、腰が治りやすいですよ」

• 横向きになる
• ひざを軽く曲げる
• ひざとひざのあいだに、クッションや丸めたタオルをはさむと楽
• 背中は少し丸めてもいい
• 痛くない側を下にする

上を向くときは「ひざを立てる」

上を向いて寝たいときは、ひざを立ててください。

• ひざを立てると、腰が床に近づいて楽になる
• ひざの下にクッションや丸めた布団を入れてもいい
• ひざが開いて力が入ってしまうなら、ひもでひざを軽くしばると楽
• 足をまっすぐ伸ばすと、腰が浮いて痛みやすい

「足を曲げていると、倒れないように力が入るでしょう。ひもで止めておくと、力を抜いて寝られますよ」

横向きから上向きへ

「横を向いてから上を向いたほうが、楽になりますよ」

いきなり上を向くのではなく、まず横向きで体をゆるめてから、ゆっくり上向きになる。これだけで、腰への負担がぐっと減ります。

ぎっくり腰のときの起き上がり方｜横向きから手で押す

もうひとつ、とても大事なのが起き上がり方です。

この方のご自宅は、シングルベッドでした。

「シングルだと、体を先に寄せたら落ちてしまうでしょう」

腰に負担をかけない起き方

• 起きやすい側（ベッドのはし）を向いて、横向きになる
• ひざを曲げる
• 下になった腕と、上の手でベッドを押す
• 腕の力で、体を横から起こす
• 起きたら、足をゆっくり床に下ろす
• おなかの力で、まっすぐ起き上がらない

あお向けからまっすぐ起き上がると、腰に一気に負担がかかります。横向きになってから、手で押して起きる。これだけで、朝の痛みがずいぶん変わります。

痛めた直後は、とにかく横になって休む

腰を痛めた直後は、とにかく横になって休むことがいちばんの治療です。

「最初はしんどかったと思います。座っているのがつらいですから。できれば、寝ておいてほしいです」

• 座っていると、腰に体の重さがかかり続ける
• 横になると、その重さがなくなる
• 重さがなくなると、血が流れて治りやすくなる
• 横になっている時間が、治っている時間

もし今、「腰が痛くて動けない」「なんとなく体がおかしい」と感じておられるなら。一度だけでも、体を診せに来てください。あなたの体にも、まだできることがあります。

▼ 患者さんの声
当院に通われた患者さんの、実際の感想です。
下の文字をタップ（パソコンの方はクリック）すると、その方の「患者さんの声」のページを読むことができます。

▶ 体のだるさ、腰痛も改善されとても楽になりました！
▶ 腰痛がとれ全身のバランスがよくなった！

ソファで寝るのは、おすすめしません

腰が痛いと、ついソファで横になってしまいがちです。

• ソファはやわらかく、腰が沈みやすい
• 体が「く」の字に曲がったまま固まる
• 幅がせまく、寝返りが打てない
• 起き上がるときに、腰に負担がかかる

横になるなら、布団やベッドの上がいちばんです。ソファで休むときは、短い時間にしてください。

夜中に痛みで目が覚めたら

• あわてて起き上がらない
• まず、ゆっくり横向きになる
• ひざを曲げて、楽な姿勢をさがす
• 深く息を吐いて、力を抜く
• それでも眠れないほど痛いときは、痛み止めの使い方を相談する

痛くて眠れない夜は、本当につらいものです。一人でがまんせず、早めにご相談ください。

寝方ひとつで、治り方が変わります

腰を痛めたとき、寝ている時間は1日のうちでいちばん長い時間です。

• 楽な姿勢で寝る → 体がゆるむ → 血が流れる → 治りやすい
• つらい姿勢で寝る → 体が身構える → 固まる → 治りにくい
• 同じ8時間でも、中身がまったくちがう

だからこそ、寝方を変えることは、いちばん手軽で効果の大きい治療なのです。今夜から、ぜひ試してみてください。

よくある質問

まとめ

はじめの問い「腰を痛めたとき、どう寝て、どう起きれば、痛みが少なくて済むのでしょうか？」の答えは、こうです。

腰を痛めたときは、横向きでひざを曲げて寝るのがおすすめです。上を向くときはひざを立て、ひざが開くならひもで軽くしばると楽になります。起きるときは、横向きになってから手で押して起き上がります。そして、とにかく横になって休むこと。横になっている時間が、治っている時間です。

「腰が痛くて眠れない」という方は、一度、久保整骨院にご相談くださいね。