久しぶりの運動で筋肉痛に｜ちょっとずつ再開するコツ【改善記録】

2026年10月29日2026年11月2日

久しぶりに運動を始めた方へ

急に体を動かすと、体はびっくりして筋肉痛になります。ねじれを整えて「ちょっとずつ」再開すると、ケガを防ぎながら運動を楽しめます。

こんにちは。大阪府泉南郡岬町、和歌山市から車で５分のところにある久保整骨院の院長、久保です。

30年以上にわたり、延べ50万人の患者さんの健康をサポートしてきました。

この記事の答え

長い間運動していなかった体で急に動くと、体はびっくりして強い筋肉痛が出ます。ひどくなると、肉離れを起こすこともあります。
久しぶりの運動は、少しずつ始めてください。一度に2時間ではなく1時間を2回に分ける、やったあとのケアをセットにする、などがコツです。
動きたくなるのは、体が元気になってきた証拠です。気持ちに体が追いつくまで、量を調整しながら続けましょう。

「久しぶりにテニスをしたら、筋肉痛になってしまって」
「2時間くらい、やってしまいました」
「うれしくて、つい…」

体が良くなってくると、動きたくなります。それ自体は、とても良いことです。

でも今回は、「うれしくて、やりすぎてしまった」方のお話です。

こんなことはありませんか？

久しぶりに運動したら、ひどい筋肉痛になった
体が良くなってきたので、つい張りきってしまった
以前と同じくらい動けると思っていた
やったあと、どうケアすればいいか分からない
また動けるようになりたい

久しぶりの運動で、なぜ強い筋肉痛になってしまうのでしょうか？
今日は、この疑問にお答えしていきます。

久しぶりのテニスで、強い筋肉痛になった

この女性は、長い間、思うように動けない時期が続いていました。

それが、施術を重ねるうちに体が楽になり、やる気も出てきた。そこで久しぶりにテニスをして、2時間ほど動いたそうです。

その結果が、強い筋肉痛でした。

私はこうお伝えしました。

「長い間やっていなかったのに、急にやったからですよ。体がびっくりしているんです。ちょっとずつ、やってほしかったですね」

筋肉痛を無視して続けると、肉離れになる

少し厳しいことも言いました。

「これがひどくなると、肉離れを起こしますよ」

筋肉痛は、筋肉が「使いすぎた」と言っているサインです。そこを無視してさらに続けると、筋肉そのものが傷んでしまいます。

今回は筋肉痛で済んだので、良かったのです。

体を調べて分かったこと

体を触ってみると、いろいろなことが分かりました。

右利きなので、体が右に弓なりに引っ張られている
右手に、強い張りがある。ラケットを握る時間が長いから
左右をくらべると、まったく違う
腰と足に、ねじれが入っている
そのねじれで、筋肉に負担がかかっていた

ただ、良い変化もありました。体のエネルギーは、しっかり上がっていたのです。「やる気が出ますよね」とお聞きすると、「出ます」と。

動きたくなるのは、体が元気になった証拠です。そこは、とても良いことなのです。

ねじれを取ると、足が軽くなった

この日は、腰と足のねじれ、そして右手の張りを整えていきました。

ねじれたまま動いていると、筋肉はずっと引っ張られた状態になります。そこに運動が加わったので、よけいに筋肉痛が出やすくなっていたのです。

整えていくと、「足が軽くなった」とご本人。筋肉の引っ張りが取れると、体はふっと楽になります。

久しぶりの運動は「ちょっとずつ」始める

私がお伝えしたのは、シンプルなことです。

久しぶりの運動は、必ず少しずつ始める
いきなり以前と同じ量はやらない
体に慣らしてから、少しずつ増やす
プロの選手でも、ケガのあとはゆっくりリハビリから始める
やったあとのケアを、きちんとする

「明日はたぶん、動きやすくなります。だから、やりたくなると思うんですよ。でも、気をつけてくださいね」

施術のあとは、体が楽になります。すると、また張りきってしまう。この繰り返しが、いちばん危ないのです。

次回は、少し間をあけて

体はしっかり良い方向に向かっているので、次回は1週間から10日ほどあけて様子を見ることにしました。

その間に、良い状態がどれくらい保てるか。そして、運動の量をどう調整できるか。次に会うときに、一緒に確かめていきます。

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「動きたくなる」のは、良くなった証拠です

少し厳しいことをお伝えしましたが、私はこの女性を責めているわけではありません。

むしろ、動きたくなるほど体が元気になったことが、うれしいのです。

体がしんどいときは、動く気にすらならない
エネルギーが戻ると、まず「やる気」が出てくる
やる気が出ると、体を動かしたくなる
これは、体が回復してきた順番どおりの変化

検査でも、体のエネルギーはしっかり上がっていました。「やる気、出ますよね」とお聞きすると、「出ます」と。

問題は、気持ちと体のスピードが合っていないことです。気持ちは元に戻っても、体はまだ追いついていません。このズレを埋めるのが、これからの課題です。

「何をやめるか」ではなく「どう続けるか」

私は、テニスをやめてくださいとは言いません。好きなことは、続けてほしいのです。

やめるのではなく、量を調整する
一度に2時間ではなく、1時間を2回に分ける
週に何回やるかも、決めておく
やったあとのケアを、必ずセットにする
体の反応を見ながら、少しずつ増やす

「長く楽しむために、今は加減する」。そう考えていただくと、続けやすくなります。

よくある質問

体が良くなったら、すぐ運動していいですか？

少しずつなら大丈夫です。ただ、いきなり以前と同じ量をやるのは避けてください。休んでいた期間が長いほど、体は動きに慣れていません。半分くらいの量から始めるのがおすすめです。

筋肉痛が出たら、休んだほうがいいですか？

はい、その日は休んでください。筋肉痛が残っているうちに同じことをすると、肉離れの危険があります。痛みが引いてから、量を減らして再開しましょう。

どれくらいから始めればいいですか？

以前できていた量の半分以下、時間なら30分くらいからがおすすめです。翌日に強い痛みが出なければ、少しずつ増やしていってください。

右手だけ張るのですが、どうすればいいですか？

ラケットを握る手は、どうしても負担が集中します。使ったあとは軽くゆるめる、定期的に体を整える。この2つで、左右の差が広がるのを防げます。

まとめ

はじめの問い「久しぶりの運動で、なぜ強い筋肉痛になってしまうのでしょうか？」の答えは、こうです。

体が良くなってうれしくなり、久しぶりに2時間テニスをして筋肉痛に。急にやると体はびっくりします。ひどくなれば肉離れの危険も。ねじれを整えると足は軽くなりましたが、大事なのは「ちょっとずつ」始めることです。

「また動けるようになりたい」という方は、一度、久保整骨院にご相談くださいね。