こんにちは。大阪府泉南郡岬町、和歌山市から車で５分のところにある久保整骨院の院長、久保です。
30年以上にわたり、延べ50万人の患者さんの健康をサポートしてきました。
「体が良くなってきたので、また運動を始めたい」
「前は、これくらいできていたから」
「久しぶりだけど、大丈夫だろう」
その気持ち、よく分かります。でも、ここに落とし穴があります。今回は、久しぶりの運動は「ちょっとずつ」という話をします。
「2時間、やってしまいました」
先日来られた女性。体が楽になってやる気が出たので、久しぶりにテニスをされました。
うれしかったのでしょう。2時間ほど動いてしまったそうです。
その結果が、強い筋肉痛でした。太ももが、ずっと痛い。
「急にやったから、体がびっくりしているんですよ」——私はそうお伝えしました。
休んでいた体は、動きを忘れています
1. 筋肉は、使わないと落ちる
しばらく運動をしていないと、筋肉は少しずつ落ちていきます。これは自然なことです。
でも本人の頭の中では、「以前できていた自分」が基準のままです。ここにズレがあります。
2. 動きのなめらかさも、落ちている
筋肉の量だけではありません。体の動かし方、力の入れ方、バランスの取り方。こうしたものも、休んでいる間に鈍っています。
だから、同じ動きをしても、体には以前より大きな負担がかかるのです。
3. 「びっくりした体」は、痛みで知らせる
急に大きな負担がかかると、体は驚きます。そして筋肉痛という形で「使いすぎです」と知らせてきます。
ひどくなると、肉離れになります
筋肉痛は、体からの警告です。ここで無視すると、次に起きるのが肉離れです。
- 筋肉痛: 使いすぎて、筋肉が張っている状態
- そのまま続ける: 張った筋肉が、さらに引っ張られる
- 肉離れ: 筋肉そのものが傷んでしまう
- こうなると、何週間も動けなくなる
「筋肉痛で済んで良かったですね」——この女性にも、そうお伝えしました。
プロの選手でも、いきなりやりません
私はよく、こんな話をします。
プロのスポーツ選手は、ケガから復帰するとき、いきなり試合には出ません。
- まず、体を動かせる状態に戻す
- 軽い動きから始める
- 少しずつ、強さと時間を増やす
- 体が慣れてから、実戦に近い練習へ
- そして、やっと試合に出る
プロでもそうするのです。体を知り尽くした人たちが、時間をかけて戻していく。それなのに、私たちがいきなり元の量をやってしまうのは、無理があります。
どれくらいから始めればいいか
目安をお伝えします。
- 以前できていた量の、半分以下から
- 時間なら、30分くらいから
- 翌日に強い痛みが出なければ、次は少し増やす
- 痛みが出たら、その量は多すぎた。1段階戻す
- 数週間かけて、少しずつ元に近づけていく
「物足りないな」と感じるくらいで止めておく。これが、長く続けるコツです。
施術のあとは、とくに気をつけて
もうひとつ、大事なことがあります。
施術を受けたあとは、体が楽になります。動きやすくなります。だから、つい張りきってしまうのです。
この女性にも、「明日はたぶん動きやすくなるので、やりたくなると思います。でも、気をつけてくださいね」とお伝えしました。
体が楽になったのは、これから良くしていくための土台ができたということ。そこで無理をすると、せっかくの土台がくずれてしまいます。
▶ 膝の痛みがほとんど無くなり、普段も体が軽く運動しても疲れ無くなった！
▶ 治療を受けて、仕事とスポーツにバリバリ励むことが出来ています。
「やりすぎた」かどうかは、翌日に分かります
その日の量が多すぎたかどうかは、翌日の体が教えてくれます。
- 翌朝、体が軽い → ちょうどよかった
- 軽い張りを感じる程度 → ちょうどよかった
- 痛くて動くのがつらい → 多すぎた
- 2日たっても痛みが残る → かなり多すぎた
- どこか一か所だけ強く痛む → その部分に負担が集中した
大事なのは、この結果を次に生かすことです。
痛みが出たら、次は量を減らす。楽だったら、少しだけ増やす。この繰り返しで、自分にちょうどいい量が見つかっていきます。
準備運動と、そのあとのケアをセットに
量を守るだけでなく、前後のケアも大切です。
- 始める前: 歩く、腕を回す、足首を回す。体を温めてから
- いきなり強く伸ばすストレッチはしない
- 終わったあと: まず冷やして、ほてりが取れたら温める
- その日は早めに休む
- 翌日に痛みが残ったら、無理に動かない
運動する時間より、前後のケアのほうが大事なこともあります。とくに久しぶりに始めるときは、そのつもりでいてください。
よくある質問
まとめ
久しぶりの運動は、必ず少しずつ。休んでいた体は、筋肉も動きのなめらかさも落ちています。急にやると体がびっくりして筋肉痛になり、ひどくなれば肉離れに。プロの選手でも、いきなりはやりません。
「また運動を始めたい」という方は、お気軽に久保整骨院までご相談くださいね。
コメント