膝をケガして、試合に間に合うか不安な方へ
復帰を急ぐほど、ケガはくり返しやすくなります。練習を4つの段階で進めていくと、膝を守りながら安心して試合に戻る準備ができます。
こんにちは。大阪府泉南郡岬町、和歌山市から車で５分のところにある久保整骨院の院長、久保です。
30年以上にわたり、延べ50万人の患者さんの健康をサポートしてきました。
- ケガからの復帰は順番が大切です。①日常生活を痛みなく ②その場で「まっすぐ前に打つだけ」の練習 ③治り具合を確認 ④走る・止まる・ねじるを少しずつ、の4段階で進めます。
- 治りかけの膝には、急に走り出す、飛ぶ、膝をねじる、キュッと急に止まる、の4つの動きが特に負担になります。
- 痛みが減ってきた「治りかけ」のときこそ、再びケガをしやすいので注意してください。
「ケガをしたけど、大会に出たい」
「どこまで練習していいのか、分からない」
「無理して、また痛めるのが怖い」
スポーツをしている方にとって、ケガのあと「いつ、何から再開するか」は、いちばん悩むところです。今回は、テニスの試合を目標にしている60代女性の例をもとに、当院が考える「復帰までの順番」をお伝えします。
膝のケガのあと、どんな順番で練習に戻ればいいのでしょうか？
今日は、この疑問にお答えしていきます。
膝をひねって、試合まであと1ヶ月
2回目に来られた60代の女性。テニスで右膝をひねり、数日前に初回の施術を受けた方です。目標は、8月末から9月にかけての試合。
膝の状態は、日常の足踏みや歩くのは痛くありません。ただ、ひねる動きをすると痛む。膝の中のクッション（半月板）のところは、まだ治りきっていない状態でした。
検査をすると、この膝は今回のケガ以前、春ごろからかなり負担がかかっていたことも分かりました。今回のケガは、その積み重ねの上で起きたものだったのです。
「試合に間に合いそう」と言えた理由
この日、体のエネルギーを上げ、歪みを整えると、体を支える力が「中学生以上」にまで戻りました。重心が真ん中に入り、膝への負担が減った状態です。
だから私は、「試合には間に合いそうですね」とお伝えしました。ただし、条件があります。練習の順番を守ることです。
膝のケガから復帰までの4つの段階
段階1: まず、日常生活を痛みなく
歩く、階段、しゃがむ。この動きが痛みなくできることが、すべての土台です。この女性は、ここまでは来ていました。
段階2: 「まっすぐ前に打つだけ」の練習
8月に入ったら、まず「まっすぐ前に打つだけ」の練習から。走らない、飛ばない、ねじらない。その場でボールを打つだけです。
「それだけ？」と思われるかもしれません。でも、テニスで膝にいちばん負担がかかるのは、走って、キュッと止まって、ねじる動き。ここを外せば、ラケットの感覚を取り戻しながら、膝を守れます。
段階3: 治り具合を確認してから、次へ
1週間以内に、もう一度体を見せてもらいます。膝の中がどれくらい治っているかで、練習の内容を決めていきます。「走ってもいい」「まだ打つだけ」——それは体が教えてくれます。
段階4: 走る・止まる・ねじるを、少しずつ
膝が整ってきたら、軽く走る、ゆっくり止まる、と段階的に。試合の動きに近づけるのは、最後です。
治りかけの膝でやってはいけない4つの動き
治りかけの膝にとって、とくに負担が大きいのが、次の動きです。
- 急に走り出す
- 飛ぶ・ジャンプする
- 膝をねじる・体をひねる
- キュッと急に止まる
日常生活では、こういう動きはほとんどありません。でも、テニスでは当たり前の動きです。せっかく治ってきているのに、ここで無理をすると、また元に戻ってしまいます。
復帰を早める、体づくり
膝の治りを早めるのは、膝だけではありません。
- 体のエネルギーを保つ（ストレスと疲れをためない）
- 重心を真ん中に。片方の足ばかり使わない
- 正座ができる、しっかり曲がる膝に
- 手のひらの張りを取り、肩の力を抜く
- テーピングで膝を守りながら動く
- 歪んだまま練習しない。定期的に整える
この女性は、歪んだままテニスを続けていたことが、ケガにつながっていました。復帰したあとも、定期的に体を整えることで、長くテニスを楽しめる体を目指します。
▼ 患者さんの声
当院に通われた患者さんの、実際の感想です。
下の文字をタップ（パソコンの方はクリック）すると、その方の「患者さんの声」のページを読むことができます。
▶ 治療を受けて、仕事とスポーツにバリバリ励むことが出来ています。
▶ 膝の痛みがほとんど無くなり、普段も体が軽く運動しても疲れ無くなった！
「治りかけ」のときこそ、いちばん注意
ケガをした直後より、実は「治りかけ」のときのほうが、再びケガをしやすいことをご存じでしょうか。
- 痛みが減ってきて、つい動きすぎてしまう
- 「もう大丈夫」と思って、いきなり試合と同じ動きをする
- 体のエネルギーが落ちていると、支える力が弱く、膝に負担が集中する
- 歪んだままの体で動くと、同じ場所をまた痛める
この女性の膝も、まさに「治りかけ」。だから私は、「せっかく治ってきているから、走ったり、ねじったりは、まだしないでくださいね」と、念を押しました。
治りかけの時期に、順番を守って戻す。それが、結局いちばん早く、そして長くテニスを楽しめる道です。
よくある質問
▶ あわせて読みたい：テニスで膝をひねった60代女性が、初回で「まっすぐ立てる」ようになるまで｜足首のねじれとテーピング【改善記録】
▶ あわせて読みたい：正座ができない膝の痛み｜ねじらず・ゆっくり正座を取り戻す方法
まとめ
はじめの問い「膝のケガのあと、どんな順番で練習に戻ればいいのでしょうか？」の答えは、こうです。
ケガからの復帰は、順番が大切です。日常生活→打つだけ→確認→走る・止まる・ねじるを少しずつ。急に走らない・飛ばない・ねじらない・急に止まらない。体のエネルギーと重心を整えれば、復帰は早くなります。
「大会に間に合わせたい」という方は、お気軽に久保整骨院までご相談くださいね。一緒に、順番を決めていきましょう。
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