膝をひねった後の過ごし方｜冷やすのは3日まで・階段は横向きで

膝をひねってしまい、どう過ごせばいいか迷っている方へ

ひねったあとの数日の過ごし方で、回復の早さが変わります。冷やし方や階段の上り下りのコツを知ると、膝を守りながら安心して毎日を過ごせます。

こんにちは。大阪府泉南郡岬町、和歌山市から車で５分のところにある久保整骨院の院長、久保です。

30年以上にわたり、延べ50万人の患者さんの健康をサポートしてきました。

「膝をひねってしまった。とりあえず冷やせばいいの？」
「お風呂は入っていい？サウナは？」
「階段はどうすれば…？」

膝を痛めた直後は、分からないことだらけですよね。今回は、当院に来られたテニス中の膝のケガの方にお伝えした「回復を早める過ごし方」を、そのままご紹介します。

※腫れが強い、膝が動かない、引っかかる感じがあるときは、まず病院で検査を受けてください。ここでお伝えするのは、そのうえでの「毎日の過ごし方」です。

膝をひねったあと、毎日どう過ごせば早く回復するのでしょうか？
今日は、この疑問にお答えしていきます。

冷やすのは3日まで。そのあとは「温める」

ケガの直後は、炎症をおさえるために冷やすのが基本です。でも、それは最初の3日ほどまで。

3日を過ぎたら、今度は温めて血のめぐりを良くし、治る力を助けてあげる番です。「冷やすと気持ちいいから」と、いつまでも冷やし続けるのは逆効果になります。

• ケガから3日まで：冷やす
• 3日を過ぎたら：温める。お風呂もOK
• クーラーや扇風機の風が膝に直接当たらないように。タオルを巻いて守る
• サウナは、腫れが落ち着くまでもう少し待つ

特に夏場は、クーラーで知らないうちに膝が冷えています。裸足で過ごす方は、膝にタオルを1枚。それだけで回復のスピードが変わります。

階段は「半分以下」に。そして横向きで

膝を痛めた方に、いちばん負担がかかるのが階段、特に「降りる」動作です。寝室が2階にある方は、1日に何度も上り下りしがちですよね。

• 階段を使う回数を、いつもの半分以下に減らす（用事をまとめて1回で済ませる）
• 上り下りは、体を横向きにして、手すりを持ってゆっくり
• しゃがむ・立ち上がるの回数も、できるだけ減らす

「ゼロには絶対できない」のは分かっています。でも、半分にするだけで、膝が回復に使えるエネルギーは大きく変わります。

絶対に「ねじらない」

膝を痛める動作の代表は「体重をかけたまま、ねじる」こと。日常の中にも、この動きはたくさん潜んでいます。

• 振り向くときは、首や腰だけでなく、足ごと体全体で向きを変える
• 方向転換は、小さく足踏みしながら
• 布団や床から立ち上がるときも、ねじらずまっすぐ

ねじらない生活は、治りを早めるだけでなく、体全体の歪みも防いでくれます。

家では、寝転がるのがいちばん

座っている姿勢は、思っている以上に膝と腰に負担がかかります。家にいるときは、できるだけ寝転がって過ごしてください。横向きでも構いません。

テーピングを長持ちさせるコツ

当院では、膝を囲むようにテーピングをすることがあります。中の傷んだ部分が動きすぎないよう守るためです。

• お風呂では、テープを手で押さえながら体を拭く
• 出たあとは、ドライヤーで乾かす
• これで3〜4日は持ちます（濡れたまま放っておくと1日ではがれます）

▼ 患者さんの声
当院に通われた患者さんの、実際の感想です。
下の文字をタップ（パソコンの方はクリック）すると、その方の「患者さんの声」のページを読むことができます。

▶ 不思議に思うくらい痛みが引き足の歪みも治った！
▶ 体が軽く姿勢と膝の痛みも良くなり、気持ちもほがらかになります！

「楽になった」あとが、いちばん大事

施術やテーピングで痛みが減ると、つい「もう大丈夫」と動いてしまいがちです。でも、膝の中の傷みは、痛みより少し遅れて治っていきます。

この時期に無理をすると、せっかく落ち着いた炎症がぶり返してしまいます。楽になったからこそ、あと1〜2週間は「守る過ごし方」を続けてください。それが、結果的にいちばん早くテニスに戻る道です。

よくある質問

まとめ

はじめの問い「膝をひねったあと、毎日どう過ごせば早く回復するのでしょうか？」の答えは、こうです。

膝をひねったあとは、「冷やすのは3日まで、あとは温める」「階段は半分以下・横向きで」「ねじらない」「家では寝転がる」。この4つで、回復のスピードは変わります。

毎日の過ごし方は、治療と同じくらい大切な「もうひとつの治療」です。膝の痛みでお困りの方は、お気軽に久保整骨院までご相談くださいね。