こんにちは。大阪府泉南郡岬町、和歌山市から車で５分のところにある久保整骨院の院長、久保です。
30年以上にわたり、延べ50万人の患者さんの健康をサポートしてきました。
「健康のために、毎日歩いている」
「歩いているのに、体が重い」
「歩幅がせまくなってきた気がする」
ウォーキングは、いちばん手軽な健康法です。でも、やり方を間違えると、体力をつけるどころか、体を歪ませてしまうこともあります。今回は、夕食後に歩く習慣のある女性との会話から、「年齢を重ねてからのウォーキング」のコツをお伝えします。
週に3〜4日、夕食後に30〜40分歩く女性
先日、初めて来られた女性。今は趣味らしい趣味はなく、運動は、週に3〜4日、夕食を終えてから30〜40分歩くこと。「これくらいで、いいんでしょうか？」と聞かれました。
私の答えは、「ちょうどいいです」。無理をせず、続けられる量。これが、いちばん大事なことです。
「毎日たくさん」は、逆効果になることも
健康のためにと、毎日長く歩く方がいます。でも、年齢を重ねてからは、やりすぎると逆に体を弱らせてしまいます。
- 疲れが抜けきらないうちに、また歩く
- 筋肉や関節に負担がたまり、歪みが増える
- 体を支える力が落ちて、歩き方がくずれる
- ケガや痛みが出て、結局歩けなくなる
体力をつけるには、「動く」と「回復する」の両方が必要です。回復が追いつかない量は、体を削ってしまいます。
当院がすすめる「量」の目安
2日に1回、30分
いちばんおすすめなのは、週に2〜3回、1回30分ほど。2日に1回のペースなら、歩いた翌日に体がしっかり回復できます。
毎日歩くなら、時間を半分に
「毎日歩きたい」という方は、時間を半分の15分くらいにしてください。毎日30〜40分は、年齢を重ねた体には多すぎます。
「しんどい」と感じたら、やりすぎ
歩いていて「しんどい」と感じたら、それはやりすぎのサイン。「もう少し歩けるな」と思うくらいで、やめておくのがちょうどいいのです。
「普通の散歩」ではなく、「大きく動かす」
量と同じくらい大切なのが、歩き方です。ただ歩くのではなく、手足をできるだけ大きく動かして歩いてください。
なぜ、大股がいいのか
歳を重ねて筋肉が弱ってくると、転ぶのが怖くて、無意識に歩幅がせまくなり、ちょこちょこ歩きになっていきます。すると、股関節や太ももの大きな筋肉が使われなくなり、ますます弱っていく。悪循環です。
だから、意識的に大股で歩く。腕も大きく振る。普段動いていないところを動かすことで、体全体が目覚めていきます。
- 歩幅を、いつもより靴半分ぶん大きく
- 腕は、後ろに引くことを意識して大きく振る
- 目線は少し遠くへ。下を向かない
- 背筋は「無理に伸ばさず」、頭を軽く吊られているイメージで
- 最初の5分はゆっくり、体が温まってから大きく
歩く前に、体を整えておく
もうひとつ、大切なことがあります。歪んだ体で歩き続けると、歪みは深くなります。
この女性も、検査をすると腰が右に寄り、右側の筋肉が硬く、片側の股関節が硬い状態でした。おそらく、歩いているときも少し歪んだまま歩いていたのでしょう。
体を整えて、支える力を戻してから歩くと、大股で歩くのが楽になり、歩いた翌日の疲れ方も変わります。ウォーキングの効果を上げたいなら、まず体を整える——これが、いちばんの近道です。
▶ 姿勢・腰が良くなり、足がしっかり前に出て長時間歩けそうです！
▶ 変形性膝関節症からの歩き方が楽になり、背筋と胸も開き身体も楽になりました！
歩く前後に、ちょっとだけ体を整える
ウォーキングの効果を上げ、翌日に疲れを残さないために、歩く前後に少しだけ体を動かしてみてください。
- 歩く前: その場で足踏み20回。腕を大きく回す。足首をゆっくり回す
- 歩く前: 大きく深呼吸を3回。吐く息を長く
- 歩いたあと: 立ったまま、体を左右にゆらゆらと軽くゆらす
- 歩いたあと: 寝転がって、足を心臓より少し高くして2〜3分
- 歩いたあと: ぬるめのお風呂で、足と腰を温める
この女性のように「夕食後に歩く」習慣がある方は、歩いたあとにお風呂と早めの睡眠をセットにすると、翌朝の体の軽さが変わってきます。歩く時間そのものより、「歩いた体をどう回復させるか」が、年齢を重ねてからはいちばん大切なのです。
よくある質問
まとめ
年齢を重ねてからのウォーキングは、「2日に1回30分」か「毎日15分」が目安。やりすぎは逆効果です。歩くときは、普通の散歩ではなく、手足を大きく動かして大股で。そして、歪んだまま歩かず、体を整えてから歩くこと。
「歩いているのに体が重い」という方は、お気軽に久保整骨院までご相談くださいね。
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